Sydämen sykevälivaihtelu (HRV) voi kertoa unesta

Pietari Nurmi
Dec 29 · 6 min read

Suurin osa aktiivisuudenseurantalaitteista mittaa sydämen sykettä. Yhä suurempi osa raportoi myös sydämen sykevälivaihtelusta kertovia HRV-lukemia (eng. heart rate variability). Mitä ihmettä sykevälivaihtelu tarkoittaa ja mitä HRV-arvoista pitäisi ymmärtää? Laitevalmistajien mainospuheet aiheesta ovat helposti yliampuvia, mutta niiden takana on myös todellisia faktoja.

Mitä sydämen sykevälivaihtelu tarkoittaa?

Saattaa kuulostaa oudolta, mutta vaikka sydämen lyönnit tuntuvat tasaisilta, rytmi ei todellisuudessa ole kellontarkka. Vaikka sykemittari näyttäisi koko ajan samaa pulssia, todellisuudessa sydämen lyöntitiheydessä on pientä vaihtelua jokaisen iskun välillä. Välillä iskujen väli on hieman lyhyempi, välillä taas pidempi. Yleensä puhutaan joidenkin kymmenien millisekuntien eroista, joten vaihtelua ei huomaa itse, mutta sen voi havaita tarkan sykemittarin avulla. Mittarin HRV-lukema ilmaisee keskimääräisen vaihteluvälin sydämen iskujen välillä tietyn ajanjakson aikana (yleensä jatkuvissa HRV-mittauksissa lasketaan keskiarvo 5 minuutin aikaväliltä).

Mitä merkitystä sykevälivaihtelulla sitten on? Eikö ole vain luonnollista, että sydämen kaltainen orgaaninen elin ei toimi tarkasti kuin kone, vaan sen rytmi heittelehtii hieman? Sykevälivaihtelusta kiinnostavan ilmiön tekee, että se ei ole pelkkää satunnaisvaihtelua, vaan näyttää reagoivan muutoksiin elimistön autonomisen hermoston aktiivisuudessa.

HRV on fysiologinen mittari stressille

Autonominen hermosto (eng. autonomic nervous system, ANS) on vastuussa monista kehon automaattisista toiminnoista. Se voidaan jakaa kahteen järjestelmään, sympaattiseen ja parasympaattiseen hermostoon, jotka vastaavat omista toiminnoistaan. Sympaattinen hermosto vastaa kehon “taistele tai pakene” -reaktioista, ja se aktivoituu stressaavien sekä tarkkaavaisuutta ja toimintakykyä vaativien tilanteiden yhteydessä. Tämän järjestelmän aktivoituessa sydämen sykevälivaihtelu ja siitä kertova HRV-lukema pienenee. Sydämen iskujen välillä on siis vähemmän ajallista vaihtelua ja se lyö tasaisemmin. Parasympaattinen hermosto on taas vastuussa lepoon ja palautumiseen liittyvistä prosesseista ja aktivoituu, kun ulkoiset stressitekijät ja ärsykkeet eivät pidä kehoa virittyneenä. Sen aktivoituminen liittyy vahvasti uneen ja lepoon, mutta myös muunlaiseen palautumiseen ja rentoutumiseen. Tämän tilan aikana HRV-lukema päinvastoin kasvaa, eli sydämen sykeväleissä ilmenee suurempaa vaihtelua.

Pääpiirteissään tämä tarkoittaa, että sydämen sykevälivaihtelua voi käyttää fysiologisena mittarina, joka kertoo kehon kulloisestakin stressitasosta – tai kääntäen, palautumisen tehokkuudesta. Matalat HRV-lukemat kielivät korkeasta stressi- tai aktiivisuustasosta ja voivat liittyä esimerkiksi liikuntaan tai muuhun suoritukseen. Levon ja palautumisen aikana korkeat HRV-lukemat ovat tavoiteltavia. Jos sydämen sykevälivaihtelu pysyy levonkin aikana matalalla, todennäköisesti jokin stressitekijä pitää vireystilaasi liian korkealla, eikä lepo ole niin palauttavaa kuin se voisi olla. Yöllisten HRV-lukemien tulisi siis lähtökohtaisesti olla korkeampia kuin päivän aikana.

Mitkä HRV-lukemat ovat “hyviä”?

Lähtökohtaisesti mitä korkeammalla HRV-lukemat keskimäärin ovat, sen parempi. On kuitenkin hyvä muistaa, että HRV ei mittaa stressiä suoraan, vaan sykevälivaihtelu heijastaa koko autonomisen hermoston toimintaa. Matalien HRV-lukemien taustalla voi olla monia muitakin asioita kuin stressaantuneisuus, eivätkä kaikki niistä ole haitaksi.

Vuorokaudenaika ja päiväohjelmasi sisätö vaikuttavat suuresti sykevälivaihtelun muutoksiin. Liikunta ja fyysinen aktiivisuus, kutkuttava innostus, jännittävät tilanteet, suuret tunteet, kiihottuneisuus, kahvi ja kiireinen työpäivä ovat vain muutamia asioista, jotka aktivoivat sympaattisen hermoston taistele tai pakene -reaktiota arkipäivän tilanteissa. Ne näkyvät siis myös sykevälivaihtelun pienentymisenä. Luonnollisista sykevälivaihtelun muutoksista ei tarvitse olla huolissaan. Haitallisesta stressistä voidaan puhua siinä vaiheessa, jos HRV-lukemat pysyvät koko ajan matalalla eikä keho pääse palautumaan, vaan elää jatkuvassa valppaustilassa.

Mutta milloin sykevälivaihtelu on liian matalalla ja mitkä ovat optimaalisia lukemia? Tähän on vaikea antaa suoraa vastausta, sillä sykevälivaihtelussa on huomattavia yksilöllisiä eroja. Esimerkiksi ikä, kuntotaso ja sukupuoli voivat vaikuttaa siihen suuresti. Nuorilla ja hyväkuntoisilla mitataan keskimäärin korkeampia HRV-lukemia kuin huonompikuntoisilla, ja ikääntymisen myötä sykevälivaihtelu laskee aivan luonnostaan. Siksi HRV-lukemia on järkevämpää verrata omaan pitkän ajan keskiarvoon kuin muiden ihmisten lukemiin tai populaatiotason keskiarvoihin. Pidä kuitenkin mielessä, että yöllä vaihtelun tulisi olla suurempaa kuin päivällä.

Kannattaako HRV-mittaukseen luottaa?

HRV on puhtaan tekninen lähestymistapa palautumisen mittaamiseen, ja varmaan juuri siksi teknologiayritykset markkinoivat sitä niin innokkaasti. Sydämen sykevälivaihtelua on paljon vaikeampi mitata kuin sykettä, ja sillä se vaatii häiriötöntä ympäristöä ja huomattavaa tarkkuutta mittalaitteelta. Rinnan ympärille kiinnitettävät sykevyöt ja muut sykkeen mittaamiseen erikoistuneet laitteet tuottavat tarkimman HRV-tuloksen, ja silloinkin lähinnä kun ihminen on mittauksen ajan paikallaan. Myös monet puettavat laitteet kelloista sormuksiin mittaavat sykevälivaihtelua, mutta niiden luotettavuudesta ei voi aina mennä takuuseen. Kannattaa aina perehtyä, miten ja missä olosuhteissa valmistaja on testannut laitteen mittaustarkkuutta. Käytännössä HRV:tä on hankala mitata tarkasti muulloin kuin levon aikana.

Jos oletetaan, että puettavillakin laitteilla mittaukset ovat keskimäärin riittävän tarkkoja, olennaisempi kysymys on, onko HRV-lukemista todella hyötyä levon ja paremman palautumisen suhteen? Tähän ei ole yhtä oikeaa vastausta.

Kuvitellaan, että eräänä aamuna havaitset edellisen yön sykevälivaihtelun olleen keskimääräistä matalammalla. Alat todennäköisesti pohtia, mistä tämä saattaisi johtua. Jos keksit uskottavalta tuntuvan selityksen lukemille (esimerkiksi ylityöstressi, alkoholinkäyttö tai vaikka myöhäisillan pelisessiot) ja muutat käyttäytymistäsi tulevaisuudessa, tiedosta on selkeästi konkreettista hyötyä. Joskus yhtymäkohtien löytäminen HRV-lukemien ja todellisen elämän välitä voi kuitenkin olla haastavaa. Jos mittaustulokselle ei osaa antaa kunnollista selitystä, ei siitä ole juurikaan apua, vaan se lähinnä hämmentää.

HRV paketoi stressiin ja palautumiseen liittyvän monimutkaisen kokonaisuuden yhteen helposti hahmotettavaan numeroon, mikä varmasti selittää sen kasvavaa suosiota. Todellisuudessa HRV on kaukana täydellisestä mittarista. Stressiä ja palautumista ei voi pelkistää yhteen lukuun. Se ei silti tarkoita, etteikö HRV voisi kertoa jotain olennaista esimerkiksi palautumisen tehokkuudesta. Se voi tarjota mielenkiintoista tietoa ihmiselle, joka on muutenkin kiinnostunut itsensä mittaamisesta ja optimoinnista, eikä pelkää käyttää Googlea (ja harjoittaa tervettä lähdekritiikkiä). Erityistä hyötyä sykevälivaihtelun mittaamisesta voi olla esimerkiksi urheilijalle, jonka on tärkeää kiinnittää tavallista enemmän huomiota tehokkaaseen palautumiseen ja treenikunnon ylläpitämiseksi. HRV:n mittaaminen ei kuitenkaan ole hyvän ja tehokkaan palautumisen kannalta mitenkään välttämätöntä.

Lisää luettavaa

Kim, H. G., Cheon, E. J., Bai, D. S., Lee, Y. H., & Koo, B. H. (2018). Stress and heart rate variability: a meta-analysis and review of the literature. Psychiatry investigation, 15(3), 235.

Oppitunnin laatinut

Aiheet