Aamurutiinit

Ovatko aamusi ovat usein väsyneitä ja tehottomia? Käyvätkö aivosi puoliteholla pitkälle päivään? Aktiivisuutta lisäävien aamurutiinien on havaittu vähentävän uni-inertian oireita ja sopivilla aktiviteeteilla vireystilaansa voi nostaa heti heräämisen jälkeen. Tällä oppitunnilla käydään läpi erilaisia vinkkejä, joilla saat virtaa aamuihisi. Muistathan kuitenkin, ettei millään nikseillä voi korvata liian vähäistä unen määrä.

1. Älä torkuta

2. Altista itsesi luonnonvalolle

Kirkkaat valot vaimentavat melatoniinin tuotantoa ja nostavat kortisolihormonin määrää veressä. Valoisat aamut vahvistavat myös sisäisen kellon ohjaamaa luonnollista vireystilan nousua. Jos luonnonvaloa ei ole saatavilla, voit kokeilla esimerkiksi kirkasvalolamppua.

3. Lisää aktiivisuutta tunnin sisällä heräämisestä

Fyysisten aktiviteettien on havaittu vähentävän väsymyksen tunnetta. Älä kuitenkaan nosta rimaa liian korkealle. Raskas aamulenkki ei sovi kaikille, lyhyt kävely tai kotitöiden tekeminen riittää hyvin. Vältä istumista esimerkiksi sanomalehden ääressä.

4. Peseydy kylmällä vedellä

Viileä suihku tai kasvojen pesu kylmällä vedellä virkistää ja saa veren kiertämään.

5. Kuuntele musiikkia

Vauhdikkaan musiikin kuuntelu heti heräämisen jälkeen kohottaa vireystilaa.

6. Hankkiudu sosiaaliseen kanssakäymiseen

Keskustele kumppanin kanssa tai soita ystävälle. Sosiaalisen kanssakäymisen on havaittu vähentävän väsymyksen tunnetta.

7. Turvaudu kofeiiniin

Jos muut keinot eivät auta, kupillinen kahvia tarjoaa usein helpotuksen. Kofeiini estää väliaikaisesti adenosiinin (unipaine) kerääntymisen aivoihin, kohottaa vireystilaa ja lisää tarkkaavaisuutta. Sen käytöllä on kuitenkin varjopuolensa: toleranssi kofeiiniin kasvaa nopeasti ja siihen voi jäädä koukkuun. Kahvi voi joskus pelastaa väsyneen aamun, mutta siihen ei kannata turvautua pitkäaikaisena ratkaisuna.

Oppituntiin liittyviä tavoitteita

Lisää luettavaa

Hilditch, C. J., Dorrian, J., & Banks, S. (2016). Time to wake up: Reactive countermeasures to sleep inertia. Industrial Health, 54(6), 528–541.

Kaplan, K. A., Talavera, D. C., & Harvey, A. G. (2018). Rise and shine: A treatment experiment testing a morning routine to decrease  subjective sleep inertia in insomnia and bipolar disorder. Behaviour Research and Therapy, 111.

Oppitunnin laatinut

Aiheet

Lataa Nyxo

Unen seuranta & valmennus

Seuraa untasi ja saa henkilökohtaista univalmennusta