Miten parantaa unen laatua?

Pietari Nurmi
Jan 02 · 4 min read

Riittävä unen määrä ei yksinään takaa, että uni olisi virkistävää. Tärkeää on myös unen laatu. Unen laadulla voidaan viitata moniin asioihin, mutta yleisesti ottaen sillä tarkoitetaan sitä, miten palauttavaa ja virkistävää uni on.

Mitä on laadukas uni?

Univaiheet tasapainossa

Univaiheet ja yön aikaisten unisyklien rakenne liittyvät kiinteästi unen laatuun. Laadukas uni on univaiheiden suhteen tasapainossa. Se tarkoittaa, että kaikkia univaiheita, niin syvää, kevyttä kuin REM-untakin, saa yön aikana riittävästi ja sopivassa suhteessa. Terveellä aikuisella syvää unta on noin viidesosa koko yön pituudesta. REM-unen osuus on hieman suurempi, noin neljäsosan. Yli puolet yöstä kuluu kevyissä univaiheissa. Unisyklin rakenteeseen vaikuttavat kuitenkin monet yksilölliset tekijät ja erityisesti iällä on suuri vaikutus univaiheisiin. Lapsilla syvän unen määrä on suurempi ja vanhetessa uni muuttuu kevyemmäksi.

Univaiheet etenevät yön aikana oman syklinsä mukaan, eikä esimerkiksi syvän unen määrää voi tahdonalaisesti lisätä. Monet päivittäin tekemäsi valinnat kuitenkin vaikuttavat univaiheisiin ja unisyklin rakenteeseen epäsuorasti. Toisin sanottuna univaiheiden välistä luonnollista tasapainoa voi ylläpitää hyvillä unitottumuksilla. Toisaalta huonoilla unitottumuksilla yöunet on helppo pilata huomaamattaankin.

Univaiheet yön aikana
Hyvin nukkuvalla aikuisella keskimäärin viidesosa yöunista on syvää unta ja noin neljäsosa REM-unta.
Yhtäjaksoinen uni virkistää

Mitä vähemmän häiriöitä ja heräilyjä yön aikana ilmenee, sitä parempaa unen laatu on. Yhtäjaksoinen uni on kaikkein tehokkainta ja virkistävintä. Yön aikaiset heräilyt katkaisevat parhaillaan käynnissä olevan unisyklin kesken kaiken ja pakottavat sen alkamaan alusta. Koska unisykli alkaa aina kevyen unen vaiheilla, katkonainen uni jää yhtäjaksoista unta kevyemmäksi ja pintapuolisemmaksi. Tällöin keho ja aivot eivät pääse kunnolla palautumaan edellisen päivän aktiviteeteista.

Terveen aikuisen uneen kuuluu kuitenkin luonnostaan tietty määrä yöllisiä heräilyjä, eikä niistä tarvitse olla huolissaan. Lyhyet heräilyt ovat tyypillisiä erityisesti unisyklien välissä ja REM-unen aikana. Uudelleen nukahtaminen tapahtuu yleensä niin nopeasti, ettei näitä heräilyjä välttämättä edes muista aamulla. Unen katkonaisuus muodostuu kuitenkin ongelmaksi, jos se on jatkuvaa, tai valveillaolojaksot venyvät pidemmiksi. Koska unen katkonaisuutta ei aina itse edes tiedosta, ei seuraavan päivän uupumusta välttämättä osaa yhdistää heikkoon unen laatuun.

Miten unen laatua voi parantaa?

Vaikka nukkumaanmenoajoista tulisi joskus lipsuttua, riittävän unen määrän merkitys on helppo ymmärtää (ja käy selväksi viimeistään silloin, kun seuraavan aamun palaverissa silmät eivät meinaa pysyä auki). Unen laatuun ja sen tarkkailuun voi olla hankalampi tarttua, sillä siihen vaikuttavia tekijöitä on paljon, eikä aina ole täysin itsestäänselvää, mistä asioista on unen laadun kannalta hyötyä ja mistä haittaa. Esimerkiksi aktiivisen liikunnan on havaittu lisäävän syvän unen määrää ja vaikuttavan unen laatuun positiivisesti. Toisaalta esimerkiksi alkoholin nauttiminen vähentää REM-unen määrää merkittävästi ja tekee erityisesti loppuyön unesta pinnallista ja katkonaista.

Unen laatuun ja vuorokausirytmiin vaikuttavia valintoja, tapoja ja tottumuksia kutsutaan yleisesti unihygieniaksi. Hyvästä unihygieniasta huolehtiminen on tärkeää niin univaiheiden luonnollisen tasapainon ylläpitämiseksi kuin yön aikaisten heräilyjen välttämiseksi. Valmennuksen aikana käymme läpi hyvän unihygienian peruspilarit ja lukuisia vinkkejä, joiden avulla voit parantaa unesi laatua.

Oppituntiin liittyviä tavoitteita

Lisää luettavaa


https://www.sleepfoundation.org/articles/improving-sleep-quality-what-interrupted-sleep

https://www.terveyskirjasto.fi/kotisivut/tk.koti?p_artikkeli=lis00204

Walker, M. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Simon and Schuster.

Oppitunnin laatinut

Aiheet