Optimoi fyysistä suorituskykyäsi nukkumalla

Unen ja liikunnan välillä on kaksisuuntainen yhteys. Aktiivinen elämäntyyli parantaa unen laatua, mutta toisaalta hyvin nukuttu yö ja tasapainoinen vuorokausirytmi myös parantavat fyysistä suorituskykyä ja auttavat esimerkiksi parempien urheilusuoritusten saavuttamisessa. Jo pitkään on ollut tiedossa, että univaje heikentää fyysistä suorituskykyä. Siksi on olennaista, että urheilija saa riittävästi laadukasta unta. Huonot unitottumukset näkyvät tuloksissa. 

Uni on parasta dopingia

Univajeesta kärsivät urheilijat eivät ole ainoita, jotka hyötyvät lisätuntien nukkumisesta. Myös omasta mielestään hyvin nukkuvat urheilijat voivat parantaa suoritustaan entisestään nukkumalla enemmän. Eräässä tutkimuksessa tutkittiin koripalloilijoita ja heidän unitottumuksiaan. Ensin he nukkuivat normaalien unitottumustensa mukaisesti 2–4 viikkoa, jonka jälkeen heidän fyysinen suorituskykynsä mitattiin. Sen sijaan että heidän uniensa pituutta olisi aikaisempien tutkimusten tapaan lyhennetty, heitä pyydettiin seuraavien 5–7 viikon ajan nukkumaan niin pitkiä yöunia kuin suinkin mahdollista. Kun suorituskykyä mitattiin tämän jälkeen uudestaan, tulokset olivat hämmästyttäviä. Vaikka koripalloilijat olivat alunperinkin nukkuneet “riittävästi”, uniajan pidennys parilla tunnilla kasvatti heidän suorituskykyään dramaattisesti: 85 metrin sprintillä heidän juoksunopeutensa kasvoi 0.7 sekuntia, vapaaheittojen osumatarkkuus kasvoi 9 % ja kolmen pisteen heittojen 9,2 %. Vastaaviin tuloksiin päästään yleensä vuosien aktiivisen harjoittelun myötä tai doping-aineita käyttämällä.

Urheilija voi optimoida nukkumistaan

Unen määrä ei ole ainut fyysiseen suorituskykyyn vaikuttava tekijä, vaan siihen vaikuttavat myös sisäisen kellon vuorokausirytmi ja yksilöllinen kronotyyppi. Suorituskyvyn taso vaihtelee päivän mittaan ja sen huippukohta ajoittuu ihmisillä hieman eri tavoin. Aamuvirkut urheilijat saavuttavat iltavirkkuja parempia tuloksia aamupäivällä ja heidän suorituskykynsä on huipussaan noin kuusi tuntia luonnollisen heräämisajan jälkeen. Iltaa kohden heidän suorituskykynsä laskee. Iltavirkut taas tarvitsevat heräämisen jälkeen enemmän aikaa optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseen ja he saavuttavat huippukohtansa vasta noin 11 tuntia heräämisen jälkeen. Aamuvirkkujen on havaittu saavuttavan keskimäärin hieman iltavirkkuja parempia urheilutuloksia. On kuitenkin hyvä muistaa, että kronotyyppi ei ole kiveen hakattu piirre ihmisessä, vaan siihen on mahdollista vaikuttaa omilla univalinnoillaan, kunhan pitää huolta vuorokausirytmin säännöllisyydestä.

Keholliset toiminnot ja rytmit ovat vahvasti yhteydessä päivittäisiin rutiineihin. Siksi unitottumusten lisäksi myös harjoitteluohjelma ja treenien ajoitus voivat vaikuttaa fyysisen suorituskyvyn huippukohdan ajoittumiseen. Eräässä ammattilaisuimareiden tuloksia vertailevassa tutkimuksessa urheilijat, jotka harjoittelivat pääsääntöisesti aikaisin aamulla, saavuttivat parempia tuloksia aamuisin, kun taas iltatreenejä painottavilla urheilijoilla suorituskyky oli parempi illalla kuin aamulla.

Oppituntiin liittyviä tavoitteita

Lisää luettavaa

Facer-Childs, E., & Brandstaetter, R. (2015). The impact of circadian phenotype and time since awakening on diurnal performance in athletes. Current Biology, 25(4), 518–522.

Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep, 34(7), 943–950.

Rae, D. E., Stephenson, K. J., & Roden, L. C. (2015). Factors to consider when assessing diurnal variation in sports performance: the influence of chronotype and habitual training time-of-day. European Journal of Applied Physiology, 115(6), 1339–1349.

Vitale, J. A., & Weydahl, A. (2017). Chronotype, Physical Activity, and Sport Performance: A Systematic Review. Sports Medicine, 47(9), 1859–1868.

Oppitunnin laatinut

Aiheet

Lataa Nyxo

Unen seuranta & valmennus

Seuraa untasi ja saa henkilökohtaista univalmennusta