Kuinka hyödyntää unta menestyksen välineenä
Aika on rahaa. Työsopimuksen allekirjoittamalla voit kirjaimellisesti vaihtaa aikaasi rahaksi. Aika on myös arvokkain resurssi, jota meillä ihmisillä voi olla. Mitä enemmän sinulla on ylimääräistä aikaa, sitä enemmän voit panostaa perheeseesi ja ihmissuhteisiisi, sosiaaliseen elämääsi, harrastuksiisi, Netflixiin ja muihin rakastamiisi asioihin. Toisin sanoen: elämään.
Koska aika on niin korvaamatonta, ei ole yllättävää, että useimmat meistä haluavat käyttää sen mahdollisimman tehokkaasti. Kuinka optimoida päiväsi niin, että sinulla on mahdollisimman paljon aikaa tekemisillesi? Kun asiaa miettii, yksi helpoimmista tavoista luoda lisää aikaa olisi nukkua vähemmän. Mikä olisi suurempaa ajan haaskausta kuin maata sängyssä tajuttomana kolmasosan elämästäsi? Enemmän valveillaoloaikaa tarkoittaa enemmän aikaa sinulle ja arvokkaalle tekemisellesi, eikö niin?
Valitettavasti asia ei ole näin yksinkertainen.
Univelka tekee sinusta huonomman version itsestäsi
On kiistatonta, että nukkumalla vähemmän saat enemmän tunteja päivääsi. Mutta saavutatko enemmän nukkumalla vähemmän? Ehdottomasti et.
Unta tarvitaan kehon ja mielen kunnolliseen toimintaan ja edellisestä päivästä palautumiseen. Unen puute häiritsee tätä prosessia ja estää sinua käyttämästä täyttä kognitiivista ja fyysistä potentiaaliasi. Se heikentää muistia, oppimista, tarkkaavaisuutta, luovuutta ja yleistä kykyäsi käsitellä tietoa. Sama pätee fyysiseen suorituskykyyn. Mitä vähemmän nukut, sitä vakavampia vaikutukset ovat. Vaikka onnistuisitkin saamaan ylimääräistä aikaa päivääsi, se ei lisää kokonaistuottavuuttasi. Todennäköisemmin se laskee.
Bonuksena unen puute heikentää immuunijärjestelmää ja lisää riskiä sairastua tai saada flunssan. Pitkäaikainen univelka altistaa myös monille vakaville terveysongelmille. Se lisää esimerkiksi diabeteksen, lihavuuden, Alzheimerin taudin, sydän- ja verisuonitautien ja jopa ennenaikaisen kuoleman riskiä.
Unen karsiminen ei ehkä ole paras strategia, jos haluat saada päivästäsi kaiken irti, mutta se ei tarkoita, etteikö nukkumistottumuksiasi voisi optimoida. Uni voi olla merkittävä voimavara oikein käytettynä. Itse asiassa kehossa on tuskin yhtään toimintoa, jota hyvä yöuni ei parantaisi. Keskitytään siihen, mistä unen optimoinnissa todella on kyse ja kuinka voit hyödyntää unta menestyksesi tueksi.
Unen optimointi: aamuvirkkujen myytti
Oletko lukenut niitä tarinoita, joissa menestyvä sarjayrittäjä tai innokas fitness-guru paljastaa, että hänen menestyksensä salaisuus on herääminen joka aamu kello 4.30? He neuvovat aloittamaan työpäivän varhain, ja hänen ihanteelliseen aamurutiiniinsa kuuluu usein reipasta liikuntaa ja terveellinen aamiainen. Nämä ihmiset väittävät, että taianomaiset aamutunnit ovat päivän tuottavin aika.
Näistä anekdooteista syntyy hienoja tarinoita, mutta valitettavasti tieteellistä näyttöä väitteiden tueksi on hyvin vähän. Huippusuorituskyvyn tunnit ovat hyvin yksilöllisiä. Jotkut ihmiset ovat todella tuottavampia aamulla, mutta toiset loistavat kirkkaimmin iltapäivällä tai jopa myöhään illalla. Jos nautit heräämään hyvissä ajoin ennen aurinkoa, siinä ei ole mitään vikaa. Jos se kuitenkin on ristiriidassa luonnollisen rytmisi kanssa, voi olla melko haastavaa mennä nukkumaan riittävän aikaisin saadaksesi 8 tuntia unta. Ja jos et saa, keräät univelkaa, mikä pitkältä kumoaa tavan tarkoituksen.
Yritä sen sijaan löytää omat huippusuoritustuntisi ja aikatauluttaa päiväsi niiden ympärille. Kokeilu ja erehdys on täysin toimiva strategia tähän, mutta kronotyyppikyselyn täyttäminen (kuten MEQ -- Morningness-Eveningness Questionnaire) voi antaa lisäymmärrystä.
Entäpä nukkumiseen käytetty aika? Kuinka hyödyntää se päivästä mahdollisimman paljon irti saamiseksi?
Tehokkaan unen perimmäinen salaisuus
Unen tehokkuus on todellinen asia. Jos unesi laatu on huono, 8 tunnin tai pidempien yöunien nukkuminen ei takaa, että suoritat täydellä teholla. Tehokas ja laadukas uni on palauttavampaa, mikä tarkoittaa, että voit saada kaikki suorituskyvyn ja tuottavuuden hyödyt vähemmällä sängyssä vietetyllä ajalla. Et voi suoraan vaikuttaa unesi laatuun, mutta niksi on luoda optimaaliset olosuhteet hyvälle ja luonnolliselle unelle ja antaa kehosi hoitaa loput.
Paremman unen ykköissääntö on johdonmukaisuus. Se tarkoittaa nukkumaanmenoa ja heräämistä samaan aikaan joka päivä, tapahtuipa mitä tahansa. Ja kyllä, viikonloput eivät ole poikkeus. Syynä ovat kehosi biologiset rytmit, jotka säätelevät vireystilaa ja uneisuutta. Jos nukkumaanmenoaikasi vaihtelee, nämä rytmit menevät epäsynkkaan ympäristön kanssa. Jos luonnolliset rytmisi sekoittuvat, kehosi ei enää tiedä, milloin on oikea aika rauhoittua yöksi ja milloin tehostaa energiatasoja päivää varten. Tämä voi vakavasti häiritä untasi ja vaikuttaa päivittäiseen suorituskykyysi.
Tätä ei voi kiertää mitenkään: johdonmukainen unirytmi on yksittäisistä keinoista tehokkain tapa parantaa untasi. Jos olet sosiaalinen ihminen ja rakastat myöhäisiä iltoja ystävien kanssa, tämä voi kuulostaa ylivoimaiselta. Onneksi on muitakin asioita, joita voit kokeilla.
Hyödyllisiä vinkkejä unen parantamiseen
Pidä vuorokausirytmisi synkassa ympäristön kanssa
Vuorokausikellosi seuraa vuorokaudenaikaa. Se lisää energiatasoasi päivällä ja auttaa nukkumaan sikeästi yöllä. Jokainen kello täytyy kalibroida aika ajoin, ja vuorokausikellosi tärkein tahdistaja on ympäristön valon määrä. Heti heräämisesi jälkeen varmista, että saat mahdollisimman paljon auringonvaloa. Valo merkitsee kehollesi päivän alkua. Toisaalta on yhtä tärkeää himmentää kaikki valot useita tunteja ennen nukkumaanmenoa, jotta kehosi voi valmistautua uneen. Estä kaikki valo makuuhuoneestasi äläkä koskaan käytä puhelintasi tai muita valonlähteitä sängyssä.
Varaa aikaa rentoutumiselle
Stressi, ahdistus, jännittävät tapahtumat ja voimakkaat tunteet illalla aiheuttavat valtaosan univaikeuksista. Anna itsesi rentoutua pari tuntia ennen nukkumaanmenoa joka ilta. Älä koskaan tee töitä illalla äläkä osallistu toimintoihin, jotka nostavat vireystilaasi. Yritä jättää pois kaikki, mikä saa sydämesi hakkaamaan tai mielesi pyörimään. Kiivaat väittelyt, jännittävät videopelit tai huolestuttavat ajatukset eivät sovi yhteen kehosi univalmistelujen kanssa.
Liiku säännöllisesti
Säännöllisesti liikkuvat ihmiset nukkuvat paremmin ja tehokkaammin kuin vähemmän liikkuvat. Liikunta on lähes aina hyödyllistä, mutta kannattaa välttää raskaita treenejä liian myöhään illalla, sillä se nostaa vireystilaa ja voi vaikuttaa nukahtamiskykyyn.
Vältä kofeiinia, alkoholia ja nikotiinia
Kofeiini ja nikotiini ovat piristäviä aineita, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi vähemmän väsyneeksi kuin oikeasti olet. Molemmat voivat heikentää unen laatua ja vaikeuttaa nukahtamista. Alkoholi puolestaan toimii hieman eri tavalla. Se voi itse asiassa auttaa nukahtamaan nopeammin, mutta myöhemmin yöllä se häiritsee unta vakavasti tehden siitä pinnallista ja huonosti palauttavaa. Vältä kaikkia näitä tuotteita erityisesti illalla ja myöhään iltapäivällä.
Onko se todella sen arvoista?
Miksi sinun pitäisi kiinnittää huomiota uneesi? Ehkä olet tavallinen ihminen eikä uni tunnu sinulle suurelta ongelmalta. Haastan sinut miettimään uudelleen. Oletko varma, ettei unessasi ole mitään parannettavaa?
Veikkaan, että sinulla on joitain itsensäkehittämistavoitteita. Ehkä haluat pudottaa painoa tai tulla urheilullisemmaksi? Saada ylennyksen töissä? Tai ehkä sosiaaliset suhteesi eivät suju parhaalla mahdollisella tavalla ja haluaisit panostaa niihin enemmän? Ihmelääkkeitä ja kaikille sopivia ratkaisuja ei ole olemassa, mutta terve uni tulee melko lähelle. Se on kuin Adderall, masennuslääkkeet, anaboliset steroidit, laihdutuspillerit ja elämänelaksiiri yhdessä paketissa ilman mitään sivuvaikutuksia. Se vaikuttaa elämänlaatuusi niin kokonaisvaltaisesti, että on yllättävää, kuinka pahasti se jätetään huomiotta.
Joten ainoa kysymykseni sinulle on: mitä sinä vielä odotat?
Lisälukemista:
Written by Pietari Nurmi
