Lyhyet younet voivat johtaa painonnousuun
Riittamaton youni tekee painonhallinnasta erittain vaikeaa. Aikuiset, jotka nukkuvat alle seitseman tuntia, ovat merkittavasti ylipainoisempia kuin ne, jotka nukkuvat yli seitseman tuntia.
Unitutkimuksissa on havaittu, etta osittainen tai taydellinen univaje nostaa koehenkiloiden kortisoli- eli stressihormonitasoja, hairitsee glukoosiaineenvaihduntaa ja lisaa ruokahalua. Tasta huolimatta emme voi varmuudella sanoa, etta lyhyen younen ja lihavuuden valilla olisi suora syy-seuraussuhde. Huonosti nukkuvilla on kuitenkin keskimaarin enemman vaikeuksia painonhallinnassa kuin hyvin nukkuvilla.
Tutkimukset ovat osoittaneet, etta alle seitseman tuntia nukkuvat aikuiset ovat merkittavasti ylipainoisempia kuin yli seitseman tuntia nukkuvat. Sama havainto patee lapsiin.
Kanadassa verrattiin 5-10-vuotiaita lapsia, jotka nukkuivat eri maaaria. Ne, jotka nukkuivat 10,5-11,5 tuntia, olivat 1,5 kertaa todennakoisemmin ylipainoisia kuin pidempaan nukkuvat, ja 8-10 tuntia nukkuvilla riski oli 3,5-kertainen. Tietysti myos kayttaytyminen ja huonot tavat vaikuttavat painonnousuun ja voivat osittain selittaa tutkimustuloksia.
Voiko riittamaton uni johtaa diabetekseen?
Liian vahaisella unella kehon kyky kasitella hiilihydraatteja heikkenee -- aineenvaihdunta muuttuu diabeettiseen suuntaan.
Lyhyiden younien ajatellaan myotavaikuttavan kohonneeseen diabetesriskiin. Kun kehon kaksi keskeista aineenvaihduntahormonia, leptiini ja greliini, heilahtelevat, ruokahalu kasvaa. Jatkuvasti vasyneelle voi siksi olla vaikeaa hallita syomistaan.
Riittavan unen saaminen joka yo muodostuu tarkeaksi. Yksikasitteista maaritelmaa riittavalle unelle ei kuitenkaan ole. Toinen parjaa viidella tunnilla, toinen tarvitsee kymmenen. Tarvitsemasi unen maaran voit paatella siita, tunnetko itsesi virkeaksi seuraavana paivana vai et. Jokainen on oman yksilollisen unentarpeensa asiantuntija.
Viisi vinkkia parempaan uneen
- Yrita nukkua joka yo suunnilleen saman verran, myos viikonloppuisin.
- Pida makuuhuone sopivan viileana, pimennettynaaa ja hiljaisena.
- Valta piristavia aineita ennen nukkumaanmenoa, erityisesti kahvia.
- Hanki hyva sanky.
- Ala harrasta raskasta liikuntaa 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Miten loydat motivaation laihduttamiseen
Unen parantaminen on yksi tapa helpottaa laihduttamista, mutta harvoin se yksinaan riittaa. Liikunta ja ravitsemus ovat painonpudotuksen kulmakivet. Toisin kuin uni, ne vaativat usein runsaasti motivaatiota muutoksen tekemiseen. Voi olla hyodyllista pohtia omia toiveitasi, unelmiasi, henkilokohtaisia heikkouksiasi ja asioita, jotka saisivat sinut valmiiksi pudottamaan painoa.
Kysy itseltasi, olenko tyytyvaainen ylipainoon vai haluanko muuttaa elamaani terveellisempaan suuntaan. Laihdutuksen motiivit ovat erilaisia. Jollekulle voi olla tarkeaa esimerkiksi se, etta vaatteet istuvat paremmin. Toiselle voi olla tarkeampaa elaa pidempaan.
Aloita pienilla muutoksilla paivittaisessa kayttaytymisessasi. Kun muutat kayttaytymistasi terveellisempaan suuntaan, on tarkeaa kokeilla ja loytaa juuri sinulle sopivat terveelliset kaytannot. Mika toimii yhdelle, ei valttamatta toimi toiselle. Yksi jattaa iltapalan pois ja kayttaa tyopaikan portaita hissin sijaan. Toinen pyorailee toihin bussin sijaan.
Tarkeinta on valita muutama asia, joita uskot voivasi tehda pitkan aikaa. Tavoitteena on pysyva elamamuutos, ei pikaratkaisu. Liian tiukka dieetti tai kuntoiluohjelma sammuttaa innostuksen nopeasti. Samalla jopa pienet myonteiset tulokset voivat ruokkia motivaatiotasi entisestaan.
Joillekin ihmisille kaiken mittaaminen voi motivoida pysymaan oikealla tiella. Jotkut saattavat punnita itsensa lahes paivittain ja kirjata vyotaronymparyksensa, kalorinsa tai kavellyt kilometrinsaa ainakin silloin talloin.
Se voi kuulostaa hassulta, mutta mittaaminen ja taulukointi tekevat painonhallintaprojektista merkityksellisemman. Lukemat osoittavat konkreettisesti, miten painoprojektisi etenee.
Suunnittele ostoksesi ja valmistaudu uhrauksiin
Toinen tapa pysya linjassa on jarjestelmalliayys. Suurin osa ruokaostospaatoksista tehdaan kaupassa. Ostoslistan kayttoonotto voi johtaa vahempiin heraateostoksiin.
Painonhallinta vaatii myos kieltaytymista, jopa uhrauksia. Jos himoitset makeaa, et ehka voi korvata sita millaan. Sinun on vain opittava sietamaan himoa ja hallitsemaan ajatuksiasi. Kaikkea ei voi aina saada.
Lue lisaa
Sources:
- Chaput, J. P., Lambert, M., Gray-Donald, K., McGrath, J. J., Tremblay, M. S., O'Loughlin, J., & Tremblay, A. (2011). Short sleep duration is independently associated with overweight and obesity in Quebec children. Canadian journal of public health, 102(5), 369-374.
Kirjoittanut Perttu Lähteenlahti
